진짜 실전에 들어가면 운동선생들에게 많이 물어볼것이다.
수정 보완하면서 앞으로 나아가며 꼭! 꼭! 다이어트 대회에서 1등을 해야한다.
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기본적인 운동 스케줄은 이렇게 할것이다.
(8주간 숀리의 다이어트 책 참고)
100일간 평균 30kg을 감량한 사람들의 운동 스케줄이다.
월~토요일 주 6회 운동 + 일요일 주 1회 휴식
아침: 공복 유산소 운동 40분 (런닝머신, 사이클 ,빠르게 걷기) 또는 가벼운 등산 40분
오후: 근력 운동 30분 (덤벨이나 바벨, 스텝 박스 등을 이용) + 유산소 운동 15분
저녁: 숀리 운동법 20분 + 유산소 운동 45분
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아침 기상 직후 잠들기 전 15분씩 투자하여
숀리의 요요 방지 운동법을 하기
+ 틈틈히 뇌운동 5분 을 해주기
<위에 내용을 좀더 현실적으로 바꾸어 보자.>
<아침>
아침에 5시 30분에 일어나서 세벽 기도를 간다. 기도를 1시간(최대)한뒤
6시 30분~ 7시 10분까지 <공복 유산소 운동 40분>
1, 초등학교 운동장을 빠르게 걸으면서 걷기 운동을 한다.
2, 헬스클럽을 갈것이다.(내 생에 처음으로 가는 헬스 클럽이갰군.)
가서 사이클, 런닝머신을 한다.
3, 등산을 간다. 산에 가는데만 30분 걸어야 되지만. 가끔씩 기분전환을 위해서
갔다오자.
8시 쯤에 집에 들어와서 아침 밥을 먹는다. <밑의 식단 참조>
<오후>
근력운동을 위해서 헬스클럽(돈내고 다닐 계획이다.ㅜㅜ 피땀흘린 돈.)에 간다.
가서 근력운동으로 덤벨이나 바벨, 스텝 박스 등을 이용하자.
<이때도 옳바른 자세가 필수! 그곳 사람들에게 잘 배워야지.>
근력운동 후
유산소 운동 15분 하자.
헬스클럽갈때는 간식을 가지고 가자.
간식은 밑에 적은 <간식 2: 귤 1~2개, 아몬드 (+브로콜리)>를 가져간다.
<저녁>
숀리 운동법 20분 + 유산소 운동 45분
집에와서 숀리 운동법 20분을 한다. 하..
유산소 운동은 헬스클럽가서 하던가.
근처 공원 or 운동장에가서 하자.
왼만하면 운동장에 갈생각이다.
이게 어쩔수 없는게.. 밤에 공원 근처 술집에서.. 술먹는 사람들이 너무 많다.
밤 11시 넘어가면 술집 기생들도 나온다.. ㄷㄷ
가끔 분위기 전환으로 공원에 가자.( 그 대신 9시 전에는 집으로 돌아오기 )
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오늘은 다이어트 계획 <아침> 해봐야지 하면서 아침 해보고.
내일은 <점심> 파트만
그다음날은 <저녁> 파트만.. 해보면서
직적 내가 해본뒤
수정 보완한 하여 점점더 현실성 있는 계획으로 바꿀것이다.
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이렇게 계획을 짜보니 너무 운동량이 적다. ...
근데 어찌보면 당연한거다. 먹는것이 저렇게 적은데.. 저 정도만 해도 많이 한것이지.
일주일에 6500칼로리 이상을 운동으로 소모하면 수명이 줄어든단다...
<책에 써있닷! >
그리고 너무 무리하면 몸이 회복을 못시켜서 괸히 부상만 당하면.. ㅡㅡ; 망한다.!
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운동운 내가 맘대로 하는것이 아닌 옳바른 자세로 할려고 최선을 다할 생각이다.
좀 느리더라도 옳바른 자세로 해야한다.
다이어트 실패들을 보니.. 죄다~
재대로 안하다가 부상당해서...ㅡㅡ; 의지는 하늘 끝까지 솓아 올르는데
몸이 안따라줘서 망하는 사례들이 많다.
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식단은 숀리 식단을 사용
아침- 현미밥 1공기, 스크램블드에그 , 사과 1개
점심- 삶은 고구마 200g 구운 닭가슴살 200g 방울토마토 한주먹 (5개정도)
간식 1- 데친 참치살 + 샐러드 + 현미식빵 1장
저녁- 삶은 고구마 + 암신스테이크 150g + 브로콜리
간식 2- 방울 토마토한 누먹 + 무가당 무가염 땅콩, 아몬드
로 총 5번 의 밥을 먹는다.
책에 신단의 요리법이 모두 적혀 있으므로 편하게 만들수 있다.
(간식은 아주 배고플때만 먹는다.)
영양제는 종합 비타민 + 비타민 b군 + 비타민 c군
과 집에 있는 기타 영양제들을 먹을 생각이다.
위의 식단 그대로 하기는 힘들것이다.
적당히 다른 대체 식품으로 계획을 짜봤다.
아침- 현미식빵 1장 , 스크램블드에그 , 사과 1개
점심- 삶은 고구마, 구운 닭가슴살, 귤 1~2개
간식 1 - 달걀 흰자, 샐러드, 현미식빵 1장 (+브로콜리)
저녁- 삶은 고구마 - 달걀 흰자, 브로콜리
간식 2 - 귤 1~2개, 아몬드 (+브로콜리)
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이렇게 먹을 생각이다.
일단 계획이다. 대회가 시작하면 상담을 해주는 코치들에게 이것 저것 물어볼생각이다.
재대로 그쪽에서 안가르쳐주면 어쩔수 없이 저 식단대로 하는것이지만.. ㅜㅜ
현미식빵은 코스트코에서 판다.
사과는 집에 있다. 귤도 있다.
달걀도 있다.
고구마 많이 있다.
구운 닭 가슴살 코스트코에서 엄청 많이 판다.
브로콜리 가끔식 사다먹자.. ( 비싸다..!!!! )
브로콜리는 많이먹어도.. 살이 안찌는 음식이더라. 너무 배고프면 퍼먹어야지~ ..ㅎㅎ;
다이어트 책에서도 브로콜리는 양 걱정없이 많이 먹으라더라.
브로콜리는 뜨거운물에 살짝 대쳐 먹는다.
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유산소 운동은 인터벌 운동을 적용해 봐야갰다.
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근력운동이라던가. 유산소 운동등
운동을 시작하기 전에 몸을 풀어주는 운동법들이 있다.
그것을 연습해야한다.
그래야지 작은 운동으로 큰 효과를 낼수 있고 부상을 줄일수 있다.
책에 나와 있는 스트레칭 동작들은 딱히 어렵지는 않은데 사람들이 많은 곳에서 하기좀..
이상하므로 그냥 집에서 한뒤 나갈생각이다.
17가지의 동작의 스트래칭(20분 완성 워크 아웃)이다.
나름 유연성을 키워준다니까 오늘부터 해야갰다. 아.. 어려울꺼야.
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다이어트 대회 시작하기 전에는 ?
- 요요현상을 억제하는 숀리 운동법
기상후 15분 잠자기전 15분
-20분 완성 워크 아웃 . 17동작
2시간 유산소 운동하러 가기전에 하기
-기초적인 유산소운동 (하루 2시간)
-5분 뇌운동.
-하루에 1끼는 다이어트 식단으로 먹기( 대부분 저녁밥이 그렇게 될것이다.)
-밤 8시 30분 부터 아무것도 먹지 말기. 물 1.5 리터 이상 먹기
을 기본적으로 할것이다.
아이구.. 할것이 너무 많다.
빨리 habit rpg에적어놔야 갰다.
(적기 완료~)
안적으면 다 잊어버린다... 바보처럼.
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숀리가 진행한 다이어트킹 프로그램을 봐야 하는데. 또 깜빡했다. ㅜㅜ
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